REPORTE ESPECIAL ► Ya sea por su tamaño, forma y/o proporción,
los glúteos son una parte del cuerpo que siempre llamarán la atención; pero
desafortunadamente, no todos nacen con la genética idónea para poder tener un
trasero redondo y firme de manera natural; es decir, sin ejercitarse. Sin
embargo, aunque las condiciones hereditarias no las podemos cambiar, sí
podemos mejorarlas con trabajo.
Por lo tanto, para
obtener verdaderos cambios en tus glúteos, necesitas enfocarte en realizar los
ejercicios adecuados y trabajarlos entre 3 y 4 veces por semana. Para ver
avances más rápido, es importante que en todos los ejercicios manejes cargas de
peso que te permitan sacar 4 series de entre 10 y 12 repeticiones estrictas y
bien ejecutadas, de tal forma que nunca sacrifiques técnica por peso.
A continuación, los 6 mejores ejercicios para
incrementar tus glúteos:
1. Sentadilla libre
con barra
Coloca una barra detrás
de tu cabeza en la parte alta de tu espalda y separa tus piernas a lo ancho de
tus caderas; realiza una “sentadilla profunda” bajando lentamente con la
espalda alineada y sin despegar talones del piso; siempre mantén la vista al
frente y regresa al punto de inicio con fuerza de glúteos y muslos; desde que
tomas la barra sobre tu espalda hasta que la regresas al rack, es
importante que hagas un “candado de fuerza” apretando tu abdomen, espalda baja
y glúteos para tener una ejecución limpia y evitar lesiones.
2. Desplantes con
mancuernas
De pié, toma un par de
mancuernas a los lados, junta tus piernas y avanza desplantando la pierna
derecha adelante (lo más amplio posible) manteniendo el control; cae con el
talón, rueda el pie hasta apoyar toda la planta; baja lento mientras flexionas
tu espalda ligeramente al frente pero sin enconcharte; cuida que la rodilla que
queda adelante nunca rebase el borde más alto de tu empeine (si esto sucede, es
porque es muy corto el desplante); incorpórate adelante y arriba buscando
quedar en la posición inicial; estabiliza tu equilibrio y realiza el mismo
trabajo con la pierna izquierda; debes hacer las mismas repeticiones por cada
lado.
3. Peso muerto
De pie con las piernas
separadas al ancho de tus hombros, toma con agarre mixto (una mano pronada y la
otra supinada) y por enfrente de ti una barra; bájala hacia el piso sin que
ésta haga contacto con tus piernas; mientras bajas flexiona ligeramente las
piernas para restarle tensión a las lumbares; cuida que tu espalda no se
enconche, eleva nuevamente el torso llevando al frente tus caderas y
exprimiendo con fuerza tus glúteos; al mismo tiempo rota tus hombros atrás para
hacer un candado de fuerza; mantén por 3 segundos apretando y regresa a la posición
inicial para bajar nuevamente.
4. Patada con polea
Abrocha un grillete en un
tobillo y engánchalo a una polea baja; ponte de pie y sujétate de la barra o de
los postes de la polea para jalar el peso con una patada hacia atrás y arriba;
sostén por un segundo la tensión y regresa el peso lentamente hasta el punto de
inicio pero sin que se pierda la tensión de la pierna. Trata de completar tus
repeticiones seguidas de manera uniforme y cambia de pierna.
5. Elevación de
cadera
Acostada boca arriba
flexiona tus piernas (60º) y apoya tus pies en el piso, coloca un disco, barra
o mancuerna pesada sobre tu cadera (para que no te lastime colócala sobre una
toalla doblada); eleva el peso de tal forma que tu espalda forme una línea diagonal
desde los hombros hasta las rodillas; exprime al máximo tus glúteos por cinco
segundos mientras sostienes con tus manos el peso; regresa al piso muy despacio
hasta la posición inicial y repite.
6. Escalones con
mancuernas
Si en tu gimnasio o club
no hay escaleras, implementa con algún banquito tu propio escalón (que no
rebase los 30 cms); toma un par de mancuernas, coloca un pie arriba y súbete
con todo el peso de las mancuernas; baja despacio sin despegar el pie del
escalón y completa tu serie; cambia de pie y repite lo mismo. Es importante que
mantengas control durante todo el movimiento (al subir y bajar) para proteger
tus rodillas.
Fuente: Agencias
Octubre/20/2015
www.libertadguerrero.net
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